La sindrome metabolica è definita come l’associazione di alterazioni metaboliche ed ematiche che correla con un aumento del rischio di patologie cardiovascolari e dello sviluppo di diabete.

Normalmente nelle persone con sindrome metabolica si risconta:

• Ipertensione arteriosa, valori di pressione superiori a 140/90 mmHg;

• Ipertrigliceridemia, livelli di trigliceridi elevati, superiori a 150 mg/dl;

• Ipercolesterolemia, presenza di elevati tassi di colesterolo nel sangue, con livelli di HDL (colesterolo “buono”) solitamente inferiori a quanto raccomandato,  ossia 40 mg/dl nei maschi e 50 mg/dl nelle donne;

• Glicemia elevata, superiore ai 110 mg/dl

• Obesità centrale (circonferenza vita superiore a 102 cm nell’uomo e 88 cm nella donna), eccesso di tessuto adiposo posizionato all’interno della cavità addominale e distribuito tra gli organi interni;

• Insulinoresistenza, nelle persone obese i tessuti, principalmente quello muscolare, hanno una sensibilità inferiore del 30/40% all’insulina (ormone prodotto dal pancreas con il compito di portare il glucosio all’interno delle cellule regolando la glicemia) ossia consentono al 30/40% in meno di glucosio di entrare nei tessuti e hanno inoltre una produzione epatica di glucosio maggiore del 30%, questi due fenomeni costringono il pancreas ad aumentare la produzione di insulina per mantenere adeguati i livelli ematici di glucosio. Nella maggior parte dei casi questo meccanismo funziona per un po’, ma col passare del tempo diventa insostenibile creando un intolleranza glucidica, situazione prediabetica ancora reversibile, che sfocerà poi nel diabete di tipo II.

L’insorgenza di questa sindrome è nella maggior parte dei casi associata allo stile di vita del paziente ed in particolare all’obesità e alla sedentarietà, pertanto un approccio nutrizionale corretto associato ad adeguata attività fisica possono sicuramente portare ad un miglioramento del quadro clinico.

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L’approccio per migliorare le condizioni negative indotte dalla sindrome metabolica si basa sul cambio delle scorrette abitudini fin troppo spesso presenti nella nostra quotidianità. Innanzitutto l’attività fisica deve essere inserita nella nostra routine, si badi bene che per attività fisica si intende si lo sport ma anche una camminata di 50-60 minuti può portare ai benefici sperati purché venga fatta almeno 4-5 volte la settimana.

Tra i benefici dell’attività fisica ricordiamo:

– Favorisce la perdita di peso riducendo il grasso addominale;

– Aumento della sensibilità dei tessuti all’insulina riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo II;

– Riduce il rischio della formazione di placche ateromatose che sono alla base di infarti e ictus;

– Riduce i livelli di LDL (colesterolo “cattivo”) e aumenta i livelli di HDL (colesterolo “buono”);

– Riduce i livelli dei trigliceridi ematici;

– Abbassa la pressione arteriosa.

Il secondo aspetto a cui bisogna prestare attenzione è l’alimentazione, innanzitutto è fondamentale perdere i chili di troppo fino ad arrivare al peso forma e mantenerlo.

Ipertrigliceridemia

Per la riduzione dei trigliceridi ematici è essenziale ridurre gli zuccheri semplici contenuti nei dolci, nelle bibite gassate, nella frutta molto zuccherina (uva, fichi, banane, cachi, mandarini) ecc. in quanto questi, se in eccesso, vengono trasformati in trigliceridi a livello epatico. A tal proposito anche gli eccessi calorici o una dieta costituita da più del 60% della calorie totali da carboidrati possono alzare il valore dei trigliceridi, le abbuffate sono quindi da evitare in favore di cinque piccoli pasti al giorno.
È utile limitare il più possibile il consumo di grassi saturi presenti nella carne rossa, nel burro, nei latticini sostituendoli con quelli monoinsaturi presenti invece nell’olio di oliva o nella frutta secca. Evitare assolutamente gli oli idrogenati come la margarina.
Importante è anche mangiare molta verdura e frutta perché ricca di fibra e antiossidanti con poteri benefici su tutto l’organismo.
Un particolare sguardo dev’essere rivolto al pesce con la presenza di grassi ω3, alla frutta secca e agli oli vegetali con i grassi ω6 capaci di ridurre i trigliceridi ed il colesterolo totale, in particolare abbassando i livelli di LDL. Hanno inoltre attività antiinfiammatoria e antitrombotica regolando la coagulazione. Si consiglia quindi di mangiare pesce dalle 3 alle 4 volte la settimana preferendolo alla carne e di assumere modiche quantità (20 g) di frutta secca a guscio e olio extravergine di oliva.

Ipertensione arteriosa

Il trattamento dietetico è consigliato in pazienti borderline, ossia i cui valori pressori sono al limite, perché i risultati ottenuti sono di modesta entità, ciò non toglie che anche nel trattamento farmacologico dell’ipertensione una dieta adeguata possa portare a sensibili benefici.
Tra le principali regole del “buon comportamento” da seguire ricordiamo l’abolizione del fumo, la riduzione dell’apporto di sale e di alcool (non più di due bicchieri al giorno), favorire gli alimenti ricchi in potassio, magnesio e calcio ed infine ridurre lo stress.
Per quanto riguarda la dieta vera e propria oltre alla perdita di peso e all’inserimento costante dell’attività fisica gli obbiettivi da porsi sono:

– Aumentare il consumo di frutta e verdura per gli effetti benefici degli antiossidanti e della fibra;

– Mangiare carne al massimo due volte la settimana favorendo quella bianca a quella rossa;

– Ridurre al minimo il consumo di sale evitando di aggiungerlo alle pietanze, sopperire alla conseguente carenza di gusto con l’utilizzo di spezie, origano, cipolla, basilico, rosmarino, aglio…;

– Aumentare il consumo di pesce almeno a 3-4 volte la settimana;

– Escludere o limitare molto le bevande zuccherate e i dolci;

– Eliminare i formaggi stagionati e sostituirli con quelli freschi non salati ed in ogni caso non consumarli più di due volte la settimana;

– Ridurre drasticamente o eliminare proprio il consumo di affettati, insaccati, salumi, prodotti affumicati e alimenti inscatolati o “già pronti”;

– Utilizzare al posto del pane comune quello toscano o umbro senza sale;

– Evitare i dadi di brodo che contengono glutammato monosodico e cloruro di sodio;

– Ridurre i grassi saturi (carni grasse, panna, burro ecc.) a favore di quelli insaturi (olio di oliva);

– Non eccedere con le calorie, evitare quindi le abbuffate ma fare cinque piccoli pasti al giorno.

Nella nostra alimentazione il consumo di sodio è di gran lunga sopra le reali necessità, spesso si arriva a triplicare i livelli consigliati che non dovrebbero mai superare i 2-3g/die ossia 5-6g/die di cloruro di sodio. Questo non solo perché esageriamo nel condire gli alimenti, che già di per se contengono sale, ma anche perché utilizziamo sempre più spesso prodotti trasformati che contengono grandi quantità di cloruro di sodio, tra questi ricordiamo i biscotti, il pane e i prodotti da forno, i crackers, i cereali da prima colazione, le merendine, la maionese, il ketchup ecc.
Al fine di una dieta iposodica utile all’abbassamento della pressione arteriosa si consiglia di aumentare il consumo degli alimenti ricchi di potassio e ridurre quelli con un alto contenuto di sodio.
Di seguito riportiamo le tabelle con le concentrazioni di sodio e potassio negli alimenti:

Ipercolesterolemia

Anche in questo caso l’attività fisica e la perdita di peso sono importantissime.
In condizioni fisiologiche la produzione di colesterolo endogeno raggiunge circa il 70% mentre il rimanente è introdotto con l’alimentazione pertanto con una dieta adeguata non si ripristineranno i livelli ottimali di colesterolo, però sarà auspicabile una diminuzione del 10-20% circa.
L’approccio dietetico più efficace mira non tanto all’eliminazione drastica degli alimenti che contengono colesterolo (tuorlo d’uovo, frattaglie, burro ecc.) ma alla riduzione dei grassi saturi, precursori del colesterolo indispensabili alla sua sintesi.

Vediamo in breve:

– Ridurre gli alimento che contengono grassi saturi come carne rossa, insaccati, burro ecc.;

– Ridurre il consumo di alimenti contenenti colesterolo;

– Aumentare il consumo di grassi insaturi presenti nell’olio di oliva, frutta secca, pesce ecc.;

– Mangiare molta verdura e frutta per l’effetto benefico della fibra e degli antiossidanti;

– Eliminare il fumo;

– Mangiare pesce 3-4 volte la settimana;

– Preferire le carni bianche a quelle rosse;

– Mangiare in maniera modica frutta secca;

– Utilizzare i prodotti integrali per aumentare l’introito di fibra;

– Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci, bibite zuccherate, merendine…).

Insulinoresistenza

L’insulinoresistenza, come detto precedentemente, è una condizione prediabetica reversibile quindi seguendo attentamente una corretta alimentazione unita ad attività fisica costante può regredire.
I consigli nutrizionali che vengono dati per l’insulinoresistenza sono sovrapponibili a quelli dati per chi già è affetto da diabete tipo II.
Tra gli aspetti fondamentali nel trattamento di questa condizione è l’apporto di carboidrati che deve essere tenuto sotto controllo. La dieta è tendenzialmente ipocalorica con una quantità di proteine leggermente superiore alla quota normalmente indicata e con un apporto di carboidrati leggermente inferiore.
Fra gli alimenti contenenti glucidi è da prestare molta attenzione agli zuccheri semplici che devono essere eliminati dalla dieta perché vengono assorbito e metabolizzato più velocemente rispetto a quelli complessi creando degli sbalzi di glicemia e di insulinemia.
A questo punto si deve introdurre il termine indice glicemico che corrisponde alla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento. Ai pazienti con diabete o insulinoresistenza si consiglia di mangiare preferibilmente cibi con indice glicemico basso per i quali i valori ematici di glucosio e insulina non subiranno brusche variazioni. Gli zuccheri da introdurre nella dieta saranno quindi in maggioranza complessi e in una percentuale nettamente minore semplici, e di questi ricordiamo che saranno da assumere solamente quelli contenuti nei vegetali (fruttosio) e nei latticini (lattosio).
L’assunzione dei carboidrati deve essere spostata principalmente durante la mattina e il primo pomeriggio, periodo in cui l’attività dell’insulina è maggiore e deve essere sempre accompagnato da un adeguato livello di fibra che riduce l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti, tra cui gli zuccheri, e velocizza il transito intestinale.
Negli stati di insulinoresistenza e diabete gli elevati livelli di insulina stimolano fortemente la produzione endogena di colesterolo correlando positivamente con il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Per arginare questo processo è molto importante ridurre l’assunzione di grassi saturi (carni grasse, burro, panna, latte intero, formaggi, insaccati, uova ecc.) in favore de quelli insaturi (olio di oliva, pesce ecc.).
Per le proteine invece le fonti primarie dovrebbero essere legumi e pesci ma sono consentite anche le carni bianche, i tagli magri di bovino, l’agnello, il capretto, il cavallo, le lumache, la faraona, le quaglie e le rane.

Riassumendo:

– Ridurre il peso se in sovrappeso;

– Seguire un programma costante di attività fisica, bastano 50/60 minuti di camminata almeno 4/5 volte la settimana;

– Fare cinque piccoli pasti al giorno evitando eccessi calorici;

– Mantenere un adeguato apporto di carboidrati complessi preferendo gli alimenti integrali, ricchi di fibre;

– Mangiare verdura di tutti i tipi in abbondanza ad ogni pasto;

– Mangiare tranquillamente la frutta stando però attenti agli zuccheri di uva, mandarini, banane, fichi e cachi (vedere tabelle con indice glicemico degli alimenti);

– Non far mancare i legumi, mangiarli almeno 2-3 volte la settimana;

– Mangiare carne 1-2 volte la settimana preferendo quella bianca e il pesce deve essere inserito almeno 3-4 volte la settimana;

– Limitare il consumo di sale, utilizzare spezie ed erbe come insaporitori;

– Utilizzare l’olio extravergine di oliva aggiunto a fine cottura come condimento, evitare il burro, le salse e gli intingoli;

– Eliminare il consumo di prodotti “già pronti”, dolci, insaccati, merendine…;

– Preferire latte parzialmente scremato e consumare formaggi non più di una volta la settimana;

– Come metodo di cottura è bene escludere i fritti, per il resto non ci sono limitazioni;

– L’alcool è sconsigliato ma 1 o 2 bicchiere di vino rosso al giorno in corrispondenza dei pasti possono essere consumati;

– Bere molta acqua ed eliminare completamente le bibite zuccherate;

– Non più di 4 caffè al giorno.

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